En un mar de opciones en los supermercados, elegir un pan saludable puede parecer complicado. Sin embargo, algunos tipos son mejores para nuestra salud que otros. ¿Qué deberías tener en cuenta antes de llevarte una barra a casa?
Durante la pandemia, muchas personas comenzaron a hacer pan casero, especialmente de masa madre, una opción fermentada naturalmente que no solo es deliciosa, sino también más beneficiosa para el organismo. A diferencia del pan comercial, la masa madre no contiene aditivos ni conservadores industriales, que suelen estar presentes en los productos ultraprocesados (UPF).
El pan elaborado con masa madre, gracias a su lenta fermentación, facilita la digestión, mejora la absorción de nutrientes, reduce los picos de azúcar en sangre y promueve la salud intestinal. Además, genera mayor saciedad. Sin embargo, no todos tienen el tiempo o los recursos para prepararlo en casa.
La mayoría del pan de supermercado se produce mediante el método Chorleywood, desarrollado en el Reino Unido en los años 50. Este proceso permite fabricar pan rápidamente añadiendo emulsionantes, levaduras y químicos que alargan su vida útil y mejoran su textura, pero también lo convierten en un alimento ultraprocesado.
Entonces, ¿qué pan conviene elegir?
El pan integral, una opción accesible y saludable
El pan integral está elaborado con el grano entero, lo que lo convierte en una fuente rica en fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B, magnesio y grasas saludables. Su consumo se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejor digestión y mayor sensación de saciedad.
Estudios han demostrado que quienes consumen pan integral con regularidad tienen un índice de masa corporal más bajo y menos grasa abdominal.
Aún así, hay que estar atentos: algunos panes etiquetados como “con semillas” o “integrales” no están hechos con harina 100% integral, sino que contienen harinas refinadas y colorantes.
¿Y el pan blanco?
Aunque es el más popular, el pan blanco contiene menos fibra y nutrientes. Sin embargo, científicos británicos están desarrollando versiones enriquecidas con legumbres, cereales como quinoa y sorgo, y germen de trigo para aumentar su valor nutricional sin alterar su sabor o textura.
¿Qué deberías buscar al comprar pan?
- Revisa la lista de ingredientes: si hay más de 5 o si contienen nombres que no reconocerías en tu cocina, probablemente sea UPF.
- Prioriza panes integrales con pocos ingredientes.
- Evita los que incluyan azúcares añadidos, emulsionantes o conservantes artificiales.
- Si eliges pan blanco, busca versiones fortificadas o enriquecidas con fibra y proteínas.
En resumen, si bien el pan de masa madre artesanal es una excelente opción, el pan integral con pocos ingredientes también puede ser una alternativa saludable y accesible. Elegir bien el pan puede ser un pequeño cambio con grandes beneficios para tu bienestar.
